Il sale è una sostanza chimica (un minerale) essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Il sodio, che è contenuto al suo interno, favorisce il bilanciamento dei liquidi, il passaggio dei fluidi e dei nutrienti attraverso le cellule e contribuisce alla trasmissione degli impulsi nervosi al nostro cervello.

In condizioni normali, una persona sana ha bisogno di consumare tra 1500 e 2400 milligrammi di sodio al giorno (circa un cucchiaino da caffè) ma questa quantità può variare in base a diversi fattori.

Perché allora il sale è spesso associato a effetti negativi?

Perché nel corso degli anni sono state diffuse alcune credenze relative al suo consumo (che però sono state riviste):

• Si credeva (in realtà lo sento dire ancora) che ridurre il sale fosse necessario per TUTTI per prevenire l’ipertensione e le malattie cardiache.
  Studi successivi hanno invece dimostrato che l’impatto del consumo di sale sulla pressione sanguigna varia da persona a persona, e che la relazione tra apporto di sale e ipertensione è più complessa di quanto si pensi.
• Si pensava che un eccesso di sale potesse danneggiare i reni. Anche qui, la realtà è che per la maggior parte delle persone con reni sani, un consumo moderato di sodio non rappresenta alcun rischio significativo.

E se c’è una cosa certa del corpo umano: sia gli eccessi che le mancanze possono portare a problematiche negative e pericolose.

Le Funzioni Del Sodio

Equilibrio Dei Fluidi

Il sodio è un elettrolita, una sostanza chimica in grado di condurre l’elettricità nel nostro corpo che, insieme ad altri elementi (come l’acqua, il magnesio, il potassio e il cloro) aiuta a mantenere l’equilibrio dei fluidi e la quantità ottimale di sangue.

Questo processo è gestito nel cervello dall’ipotalamo, che monitora costantemente le variazioni della concentrazione tra sodio e acqua, due elementi si trovano in ciò che viene definita omeostasi, dove uno attira l’altra.

In condizioni ottimali, quando beviamo dell’acqua, essa viene assorbita dal sistema digerente e distribuita nel corpo, mentre il sodio aiuta a conservare l’equilibrio dei fluidi.

Quando i livelli di sodio nel sangue aumentano, succede che:

1. Il cervello genera il segnale della sete, spingendoci a bere dell’acqua per diluirlo.
2. Le cellule reagiscono attirando acqua al loro interno per tentare di riequilibrare la concentrazione. Questo processo causa un gonfiore cellulare e una diminuzione della concentrazione di sodio nel sangue: le cellule diventano troppo piene d’acqua.
3. I reni aumentano l’escrezione di sodio nelle urine, cercando di eliminare quello in eccesso.

Ti è mai capitato di mangiare cibi molto salati, come il prosciutto, e avvertire una sete incredibile?
Ecco, quella è la risposta naturale del tuo corpo che tenta di diluire il sodio ingerito in eccesso.

Quando invece i livelli di sodio diminuiscono (iponatremia):

1. i reni riducono l’espulsione del sodio, trattenendolo per aumentarne la concentrazione nel sangue.
2. L’acqua tende a uscire dalle cellule verso il sangue, per cercare di aumentare il volume nel sangue, e portando allo stato di disidratazione cellulare.

Perciò:

• Nel caso di eccesso di sodio, si verifica gonfiore per l’eccesso di acqua nei tessuti.
• Nel caso di carenza, lo stato di disidratazione cellulare può portare anch’essa a trattenere più liquidi, per compensare la perdita di acqua per mantenere il volume sanguigno.
  Ma alla carenza di sodio si aggiungono anche altri sintomi: come il mal di testa o le vertigini, stanchezza e debolezza, crampi muscolari oppure nausea.

Anche in questo caso aumenta la sete, ma questa volta dettata dal bisogno di sale. Come quando, dopo una grande sudata, cerchi dei cibi particolarmente salati.

Questo sistema di regolazione dimostra quanto sia sofisticato l’equilibrio elettrolitico del nostro organismo, essenziale per il corretto funzionamento di nervi, muscoli e tutti i tessuti.

Comunicazione Nervosa e Passaggio Di Sostanze

Per poter funzionare correttamente, ogni cellula del corpo ha bisogno di far entrare ed uscire costantemente delle sostanze. Tale processo è gestito da una “porta” chiamata pompa sodio-potassio, il cui compito è di decidere cosa può entrare e cosa deve uscire dalla cellula.

Per il corretto funzionamento della pompa c’è bisogno anche di potassio e ATP (la moneta energetica del corpo umano), necessari per:

• la trasmissione dei segnali nervosi, che permettono la comunicazione tra cervello e muscoli.
• regolare il volume dei fluidi cellulari nelle cellule, e di conseguenza anche negli organi e tessuti.
• e permettere la contrazione muscolare di tutti i muscoli, incluso il cuore.
  Le attività quotidiane come camminare, salire le scale o sollevare oggetti dipendono dalla corretta interazione tra nervi e muscoli, facilitata dal sodio.

Quando la pompa sodio-potassio non funziona correttamente, possono verificarsi:

• Stanchezza e debolezza muscolare
• Difficoltà di concentrazione
• Crampi muscolari
• Irregolarità del battito cardiaco
• Problemi nella trasmissione dei segnali nervosi

Per mantenere questo sistema efficiente, il nostro corpo ha bisogno di:

• Una corretta idratazione, quindi con un apporto equilibrato di sodio, potassio e gli altri elettroliti
• Sufficiente energia (ATP) per far funzionare le pompe, proveniente da cibi nutrienti
• Un corretto apporto di proteine nobili

Comunicazione Nervosa e Passaggio Di Sostanze

Per poter funzionare correttamente, ogni cellula del corpo ha bisogno di far entrare ed uscire costantemente delle sostanze. Tale processo è gestito da una “porta” chiamata pompa sodio-potassio, il cui compito è di decidere cosa può entrare e cosa deve uscire dalla cellula.

Per il corretto funzionamento della pompa c’è bisogno anche di potassio e ATP (la moneta energetica del corpo umano), necessari per:

• la trasmissione dei segnali nervosi, che permettono la comunicazione tra cervello e muscoli.
• regolare il volume dei fluidi cellulari nelle cellule, e di conseguenza anche negli organi e tessuti.
• e permettere la contrazione muscolare di tutti i muscoli, incluso il cuore.
  Le attività quotidiane come camminare, salire le scale o sollevare oggetti dipendono dalla corretta interazione tra nervi e muscoli, facilitata dal sodio.

Quando la pompa sodio-potassio non funziona correttamente, possono verificarsi:

• Stanchezza e debolezza muscolare
• Difficoltà di concentrazione
• Crampi muscolari
• Irregolarità del battito cardiaco
• Problemi nella trasmissione dei segnali nervosi

Per mantenere questo sistema efficiente, il nostro corpo ha bisogno di:

• Una corretta idratazione, quindi con un apporto equilibrato di sodio, potassio e gli altri elettroliti
• Sufficiente energia (ATP) per far funzionare le pompe, proveniente da cibi nutrienti
• Un corretto apporto di proteine nobili

Pressione Sanguigna

Il sodio gioca un ruolo chiave nel mantenimento della pressione sanguigna, lavorando in sinergia con il potassio: mentre il sodio contribuisce a trattenere i liquidi e aumentare la pressione, il potassio aiuta a rilassare i vasi sanguigni e favorisce l’eliminazione del sodio in eccesso attraverso i reni.

Quando il livello di sodio nel sangue è equilibrato, contribuisce a mantenere una pressione sanguigna stabile e garantisce che i tessuti e gli organi ricevano un adeguato apporto di ossigeno e nutrienti.

Non bisogna dimenticare che anche il cuore è un muscolo e, come tale, ha anch’esso bisogno di un corretto equilibrio della pompa sodio-potassio.
Alterazioni dei livelli di sodio possono influenzare il ritmo cardiaco e portare a problemi di irregolarità del battito (come aritmie o l’innalzamento della frequenza) aumentando perciò l’adrenalina lo stress e la pressione.

Per chi fa attività fisica specialmente, una dieta povera di sodio è disastrosa, perché riduce la capacità di contrarre i muscoli e svolgere alte prestazioni fisiche, portando a minore energia, stanchezza precoce e aumentando il rischio di crampi.

Infatti chi suda molto, soprattutto durante l’attività fisica, può perdere da mezzo a 1 grammo e mezzo di sodio per ogni ora in un clima moderato, arrivando anche a fino 3 grammi quando la temperatura è intorno ai 32°.

Se dopo un allenamento, si nota quel residuo di sudore bianco sui vestiti, vuol dire che si è perso una buona quantità di sodio ed elettroliti che devono essere reidratati (insieme all’acqua) il prima possibile.

Mi raccomando di bere LENTAMENTE e a piccoli sorsi, per non causare una rapida espulsione. Bere tanto e in un tempo breve, causa un riflesso di espulsione dell’eccesso di acqua, portando a maggiore disidratazione.

Il minerale gioca un ruolo chiave nel mantenimento della pressione sanguigna, lavorando in sinergia con il potassio: mentre il sodio contribuisce a trattenere i liquidi e aumentare la pressione, il potassio aiuta a rilassare i vasi sanguigni e favorisce l’eliminazione del sodio in eccesso attraverso i reni. Quando il livello di sodio nel sangue è equilibrato, contribuisce a mantenere una pressione sanguigna stabile e garantisce che i tessuti e gli organi ricevano un adeguato apporto di ossigeno e nutrienti.

Regolazione ormonale

Una carenza di sodio può influire negativamente sulla sensibilità all’insulina e sul senso di fame: un apporto di sale adeguato rende le cellule più sensibili, facilitando una migliore gestione dei livelli di zucchero nel sangue.

Questo è particolarmente importante, poichè la situazione inversa, quella di resistenza, innalza i livelli di glicemia e portando a condizioni metaboliche molto rischiose.
Quando si raggiunge il fabbisogno di sale, il cervello invia un segnale di sazietà, che invece non si attiva in caso di carenza, continuando a mandare segnali di fame, specificamente per la ricerca di questo minerale.

Il problema è che spesso non riusciamo a riconoscere correttamente questo tipo di fame specifica. Invece di assumere alimenti salati, tendiamo a consumare cibi ricchi di zuccheri che:

• risolvono momentaneamente il problema della sazietà, che in realtà è di riempimento)
• innescano un circolo vizioso di fame costante alla ricerca di sodio
• e creano potenziali dipendenze dagli zuccheri

Tradotto: il corpo ti chiede benzina, tu gli dai gasolio e la spia del carburante continua a rimanere accesa.

Sistema digestivo

Il sodio è inoltre necessario per produrre l’acido cloridrico contenuto nello stomaco, fondamentale per la corretta scomposizione e assorbimento degli alimenti. Una sua mancanza può portare a una bassa acidità dello stomaco, provocando problemi gastrointestinali, come reflusso, gonfiore addominale, deficienze di nutrienti e malnutrizione.

Cosa fare?

Per chi ha problemi di ipertensione, renali o altre condizioni mediche, prima di fare qualsiasi cambiamento alla dieta, consiglio di consultare il proprio medico.

Per chi è in salute e non ha problematiche invece, il fabbisogno di sodio ottimale va dai 3 ai 5 grammi di sodio al giorno (l’equivalente di 8-12 grammi di sale da tavola), che possono aumentare:

• se si pratica regolarmente attività fisica e suda in modo elevato
• si vive in un ambiente molto caldo e umido, dove il corpo deve lavorare per regolare la temperatura corporea,
• se si hanno avuto episodi di perdita di elettroliti, come diarrea e vomito
• se si consumano sostanze diuretiche, come bevande che contengono caffeina o alcol, oppure medicinali diuretici, che portando a una maggiore disidratazione, aumentando il bisogno di consumare del sale,
• se, senza motivi particolari, si segue un’alimentazione a basso contenuto di sodio.

L’aumento dell’apporto di sale dovrebbe essere fatto seguendo anche un’altra importante indicazione, ovvero quella relativa ai cibi consumati: quelli confezionati, specialmente quelli con date di scadenza lunga, contengono elevati livelli di sale e sono poveri di acqua.

Bisognerebbe invece mangiare principalmente cibi organici, che contengono acqua e si possono condire con le proprie mani, dosando il sale in modo migliore.

Infatti quando sei tu a salare un alimento, te ne rendi conto se è troppo o troppo poco.

Come dicono gli chef:

il sale è una carezza sul cibo che ne amplifica i sapori.

Usalo con amore!

Prenditi cura di te,

Alessandro